O papel do sono na performance esportiva: Como o CBD pode ajudar atletas a dormirem melhor

Por que entender o funcionamento do sono é importante para atletas?

Antes de explorar estratégias para melhorar a qualidade do sono — como o uso do CBD — é fundamental compreender como o sono é estruturado e quais fases compõem seu ciclo.

Entender os mecanismos que regulam o sono permite identificar desequilíbrios e planejar intervenções mais eficazes para otimizar a recuperação e o desempenho físico.

O que é um ciclo do sono?

Durante o sono, nosso cérebro passa por ciclos que duram entre 90 e 110 minutos, repetindo-se de 4 a 6 vezes ao longo de uma noite. Cada um desses ciclos é composto por duas fases principais:

• Sono NREM (Não-Rápido Movimento dos Olhos)
• Sono REM (Rápido Movimento dos Olhos)

Essas fases se alternam e cumprem funções complementares essenciais para a saúde física e mental.

Ao adormecer, o cérebro percorre diferentes estágios. O infográfico abaixo mostra como as fases do sono se organizam ao longo de uma noite típica, destacando o predomínio do sono profundo nos primeiros ciclos e do sono REM nos últimos.

Agora que compreendemos a estrutura do sono, é importante observar como a rotina dos atletas pode interferir nesse ciclo biológico.

O que pode alterar o ciclo do sono na vida de atletas de competição?

A rotina esportiva pode trazer uma série de desafios que afetam a arquitetura do sono, comprometendo fases importantes como o sono profundo (N3) e o sono REM.

A seguir, destacamos os distúrbios mais frequentemente relatados por atletas:

1. Insônia (dificuldade para adormecer ou manter o sono)

É a queixa mais recorrente entre atletas. Após treinos intensos ou competições, corpo e mente permanecem em estado de hiperatividade fisiológica, dificultando o relaxamento necessário para iniciar o sono.

Muitos relatam dificuldade para “desligar” — especialmente à noite — o que atrasa ou bloqueia a transição do estado de vigília para o início do sono, particularmente a entrada na Fase N1.

2. Sono fragmentado (despertares frequentes durante a noite)

Comum em fases de sobrecarga física, quando o sistema nervoso permanece em estado de alerta. Isso dificulta a manutenção do sono contínuo e impede a entrada nas fases mais profundas e restauradoras.

3. Despertar precoce (antes do horário desejado)

A expectativa por treinos decisivos ou competições importantes pode manter o organismo em estado de hipervigilância, levando o atleta a acordar antes do necessário, mesmo sem ter completado os ciclos do sono.

4. Jet lag e desajuste do ritmo circadiano

Atletas que viajam com frequência enfrentam alterações de fuso horário que desregulam o ritmo biológico, desajustando o ciclo sono–vigília.

Essa desorganização interfere na liberação natural de melatonina — hormônio responsável por induzir o sono —, fazendo com que o corpo permaneça em estado de alerta quando, na verdade, deveria estar se preparando para dormir.

Como consequência, surgem dificuldades para adormecer no novo horário, o que compromete o desempenho físico e mental em treinos e competições.

5. Sonolência diurna excessiva

Mesmo após uma noite aparentemente longa de sono, muitos atletas relatam fadiga durante o dia. Isso geralmente indica uma má qualidade do sono, com interrupções frequentes ou pouca presença das fases profundas e REM.

Impactos do sono inadequado no desempenho esportivo

Esses distúrbios impactam diretamente a performance esportiva, pois afetam:

• A recuperação muscular eficiente
• A tomada de decisões rápidas e precisas
• O equilíbrio emocional em situações de pressão
• O foco, a memória e o tempo de reação

O que é o ciclo sono–vigília?

O ciclo sono–vigília é uma das principais expressões do ritmo circadiano, o relógio biológico interno que regula os momentos em que nosso corpo se mantém em estado de alerta (vigília) e os momentos em que precisa descansar (sono).

Esse ciclo é controlado por estruturas cerebrais, como o núcleo supraquiasmático, e regulado por uma rede complexa de sinais hormonais, neurológicos e ambientais.

Fatores externos como luz natural, temperatura, horários das refeições e prática de atividade física influenciam diretamente esse funcionamento.

Mecanismos de ação do CBD sobre o ciclo sono–vigília

Qualquer desequilíbrio nesse sistema pode comprometer a qualidade do sono, a recuperação física e o desempenho esportivo — especialmente na rotina de atletas de alta performance.

O CBD (canabidiol), composto não psicoativo da Cannabis sativa, tem se destacado como um modulador natural desse ciclo, atuando de forma indireta sobre diferentes mecanismos fisiológicos relacionados ao sono, relaxamento e equilíbrio neuroendócrino.

A seguir, conheça os principais caminhos pelos quais o CBD pode favorecer um sono mais profundo, restaurador e equilibrado:

a) Modulação do sistema endocanabinoide

O sistema endocanabinoide (SEC) é uma rede biológica presente em todo o corpo humano, formada por receptores celulares (CB1 e CB2), endocanabinoides (moléculas produzidas naturalmente pelo organismo) e enzimas que regulam sua ação.

Esse sistema atua como um “orquestrador” do equilíbrio interno (homeostase), influenciando funções vitais como o apetite, o humor, a dor, a inflamação e também o ciclo sono–vigília.

O CBD (canabidiol) interage com o SEC de forma indireta. Diferente do THC, que se liga diretamente aos receptores CB1 e CB2, o CBD modula a atividade desses receptores e inibe as enzimas que degradam os endocanabinoides naturais, como a anandamida — conhecida como a “molécula da felicidade” e que também participa da indução do sono.

Com essa ação moduladora, o CBD ajuda o sistema endocanabinoide a funcionar com mais eficiência, favorecendo o equilíbrio dos ritmos biológicos, inclusive ajustando o momento certo de o corpo se manter em vigília e o momento de iniciar o sono.

O CBD também influencia o sistema serotoninérgico, especialmente os receptores 5-HT1A, que estão envolvidos na regulação de funções como humor, ansiedade, estresse e relaxamento.

Esses receptores estão localizados em regiões do cérebro responsáveis pelas respostas emocionais e pelo controle do sono.

Ao estimular a atividade dos receptores 5-HT1A, o CBD atua de forma semelhante a certos ansiolíticos e antidepressivos — mas sem causar sedação ou dependência.

Essa interação reduz a agitação mental, o estado de alerta constante e a preocupação excessiva, condições muito comuns em atletas de alto rendimento, especialmente em períodos pré-competitivos.

Com o sistema nervoso mais equilibrado e a mente em estado de calma, o corpo entra em um estado mais propício para iniciar o sono, facilitando a transição da vigília para as fases iniciais do descanso, como a Fase N1.

O CBD contribui para o equilíbrio do sistema nervoso autônomo, reduzindo a predominância do simpático (associado ao estado de alerta) e favorecendo o parassimpático (associado ao descanso), o que prepara o corpo para adormecer e permanecer em sono profundo.

Em doses adequadas, o CBD pode modular os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Altos níveis de cortisol à noite estão associados à insônia e ao sono superficial. O CBD ajuda a restaurar o ritmo natural da liberação desse hormônio, ajustando o relógio biológico.

e) Influência indireta sobre a produção de melatonina

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal, principalmente durante a noite, em resposta à ausência de luz. Ela desempenha um papel essencial ao sinalizar ao corpo que é hora de dormir, sendo fundamental para o início e a manutenção de um ciclo sono–vigília saudável.

Embora o CBD (canabidiol) não atue diretamente sobre a produção de melatonina, ele influencia positivamente os fatores que podem inibi-la, como a ansiedade, o estresse e a desregulação do sistema endocanabinoide.

Ao intervir nesses desequilíbrios, o CBD cria um ambiente fisiológico favorável para que a melatonina seja liberada naturalmente e no momento certo, respeitando o ritmo circadiano.

 Esse efeito ocorre por meio de três mecanismos principais:

• Redução da ansiedade e da hiperatividade mental
• Melhora do equilíbrio emocional
• Modulação do funcionamento do sistema endocanabinoide

Esse conjunto de ações é especialmente relevante para atletas, que muitas vezes enfrentam dificuldade para relaxar à noite, jet lag frequente ou alterações hormonais provocadas por treinos intensos — fatores que comprometem diretamente a qualidade do sono.

Nessas situações, o CBD pode contribuir para um sono mais profundo, regular e restaurador, favorecendo uma recuperação mais eficiente e melhor desempenho.

CBD: por que ele se destaca entre as opções terapêuticas?

Embora existam medicamentos amplamente utilizados para tratar distúrbios do sono — como benzodiazepínicos, hipnóticos sedativos e antidepressivos —, muitos deles estão associados a efeitos colaterais relevantes, especialmente em usos prolongados. Dentre os mais frequentes, destacam-se:

• Sedação diurna;
• Déficits de memória e atenção;
• Tolerância (necessidade de doses maiores para o mesmo efeito);
• Dependência química;
• Reações paradoxais (irritabilidade ou insônia rebote).

Nesse contexto, o canabidiol (CBD) surge como uma alternativa natural, segura e bem tolerada, capaz de modular a qualidade do sono sem comprometer o estado de alerta durante o dia ou causar dependência física.

Ao contrário dos medicamentos tradicionais, que atuam de forma direta e muitas vezes agressiva sobre neurotransmissores do sistema nervoso central, o CBD age de maneira moduladora, respeitando os ritmos biológicos do organismo. Seu principal diferencial está em:

• Promover relaxamento sem sedação excessiva;
• Reduzir a ansiedade pré-sono sem alterar o estado de consciência;
• Atuar em múltiplos sistemas fisiológicos (endocanabinoide, serotoninérgico e neuroendócrino) de forma integrada;
• Restaurar o equilíbrio natural do corpo, em vez de apenas induzir o sono artificialmente.

Além disso, não há evidências robustas de efeitos colaterais graves com o uso isolado de CBD em doses terapêuticas, o que o torna especialmente atraente para atletas de alto rendimento, que precisam manter o foco, a coordenação e a clareza mental.

Por isso, o CBD representa uma opção inovadora e promissora, tanto como terapia principal quanto como complemento a abordagens convencionais — promovendo um sono mais profundo, regular e restaurador com um perfil de segurança superior.

Considerações finais

O sono é um dos pilares fundamentais para o desempenho atlético, sendo tão importante quanto o treino e a nutrição. Em atletas de alto rendimento, que enfrentam estresse físico e mental constantes, garantir um sono profundo e reparador é essencial para a recuperação muscular, o equilíbrio emocional e a performance cognitiva.

O canabidiol (CBD), por sua ação moduladora no sistema endocanabinoide e nos receptores de serotonina, tem se mostrado um aliado promissor nesse contexto.

Ao favorecer o relaxamento, reduzir a ansiedade e restaurar o ritmo circadiano, o CBD contribui para a melhoria da qualidade do sono — sem os efeitos colaterais comuns em medicamentos tradicionais.

Com base nas evidências científicas mais recentes, o uso responsável do CBD pode representar uma alternativa segura e eficaz para atletas que buscam otimizar sua recuperação noturna e alcançar seu máximo potencial nos treinos e competições.

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